Alimentos de origem vegetal são os protagonistas dos pratos de quem segue uma dieta que vem nos últimos tempos, fazendo sucesso no Brasil: a plant based. Venha conhecer um pouco mais do assunto!
Como funciona a Plant based diet?
A alimentação plant based ainda é um conceito novo no Brasil, mas com potencial forte de crescimento. A Innova teve um crescimento médio anual de 68% nos últimos cinco anos em lançamentos de alimentos e bebidas com base em plantas. Além disso, a dieta foi apontada como a segunda entre as 10 maiores tendências de alimentos em 2020 segundo o relatório da The Food Channel®.
O estilo surgiu de uma preocupação com a saúde e a origem dos alimentos. E assim a comida de “verdade” se tornou a protagonista das refeições, mas há também um cuidado com a sustentabilidade e o meio ambiente.
A dieta prioriza o consumo farto de frutas, cereais, cogumelos, grãos, legumes, leguminosas, oleaginosas, sementes, tubérculos e verduras – preferencialmente orgânicos, enquanto minimiza o consumo de alimentos de origem animal. A essência do cardápio plant based consiste em aproveitar tudo o que esses alimentos naturais podem oferecer como cascas, raízes, folhas e caules.
Segundo a nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do departamento de medicina e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB): “Esses alimentos em conjunto colaboram para o fornecimento de nutrientes essenciais, que, combinados ao longo do dia, dão o equilíbrio sinérgico nutricional que garante a saúde, sem excessos nem carências”.
Os nutricionistas também reforçam a importância de optar na dieta por alimentos in natura, ou seja, que não sofreram alterações ao deixarem a natureza, em relação aos minimamente processados, processados e ultra processados, que não precisam ser excluídos, mas devem ser consumidos em menores quantidades. “Desembalar menos e descascar mais” é o lema dos adeptos a alimentação plant based.
Plant based x Veganismo X Vegetarianismo
A alimentação baseada em plantas pode ser confundida com o vegetarianismo e o veganismo, porém existem algumas diferenças:
Plant based
Consiste em uma redução de carnes, ovos e laticínios e em um maior consumo de frutas, legumes, sementes, etc, em comparação com uma dieta centrada no consumo de carne.
Veganismo
Consiste na exclusão de todos os alimentos de origem animal: carnes, aves, frutos do mar, ovos, laticínios e mel.
Além disso, quem adota o estilo de vida vegano não utiliza produtos de origem animal, como roupas e sapatos de couro e lã, nem cosméticos que foram testados em animais;
Vegetarianismo
Consiste na exclusão de carnes, aves e frutos do mar, mas geralmente incluem os ovos (Ovovegetarianismo), leite e derivados do leite (Lactovegetarianismo) ou os dois simultaneamente (Ovolactovegetarianismo).
Quais são os benefícios de uma dieta baseada em plantas?
Nos congressos e simpósios de nutrição, a plant based se destaca pelos benefícios à saúde, desde que realizada em conjunto com outros hábitos saudáveis (assim como os outros tipos de dieta).
Numa palestra apresentada no Life Style Summit Brazil, simpósio que aconteceu em São Paulo, a nutricionista Paula Gandim relatou: “Vamos ver cada vez mais a ciência apontando a plant-based como um caminho para a prevenção de doenças.”
Recentemente, uma revisão de estudos sobre alimentação e problemas cardio-metabólicos, feita por pesquisadores da Universidade of Wisconsin (EUA), associou a plant based à redução de todas as causas de mortalidade e risco diminuído de obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária.
Alguns outros benefícios da dieta:
- regulação do intestino, devido as fibras presentes nas frutas, verduras e cereais;
- ação antioxidante, devido a presença de vitaminas que combatem a ação dos radicais livres e, assim, o envelhecimento precoce das células;
- fortalecimento do sistema imunológico;
- controle do consumo de açúcar;
- controle de peso, o cardápio equilibrado faz com que o indivíduo não exagere na ingestão de gorduras e carboidratos.
Dicas para iniciar a plant based
Primeiramente, procure um nutricionista
Alguns nutrientes são mais difíceis de obter em quantidades suficientes em uma dieta à base de plantas, como, por exemplo: proteínas, ferro, B-12 e ácido fólico.
Por isso, antes de iniciar, é indicado realizar um check up para verificar se existe alguma deficiência desses nutrientes. Pois, caso exista, será necessário fazer uma suplementação.
Dessa forma, é indispensável a orientação e acompanhamento de um profissional para evitar que as refeições fiquem nutricionalmente pobres.
Mude seus hábitos de forma progressiva
É adequado que o indivíduo comece a dieta de forma gradativa, retirando alimentos pouco a pouco, como carnes, seguidas de ovos e laticínios.
Por exemplo, se você está acostumado a comer carne todos os dias, comece diminuindo a ingestão do alimento pelo menos em um dia da semana. E assim por diante com os outros alimentos.
Outra dica no caso da carne, é diminuir de acordo com os tipos. Começando pela carne vermelha, e após estar mais adaptado, seguir para exclusão da carne branca.
De qualquer forma, é importante sentir as necessidades do corpo e não “forçar a barra”, para não ocasionar danos à saúde. Adotar a plant based é um processo muitas vezes longo. Esse processo lento permite que o corpo se ajuste e ajuda a evitar efeitos colaterais, que podem incluir fadiga ou fraqueza devido ao processo inicial de desintoxicação.
Tenha variedade na sua dieta
Os pratos da alimentação plant based devem ser muito variados e criativos, tanto no modo de preparo quanto na combinação de ingredientes. Essa variedade manterá as papilas gustativas excitadas e, mais importante, maximizará a ingestão de nutrientes.
Além disso, essa prática não deixará a rotina cair na monotonia o que pode acarretar exaustão em continuar na dieta.
Seja prático
Tenha lanches saudáveis para quando a fome bater. Essa prática vai evitar a fuga da dieta e posterior insatisfação.
Coma com prazer
Nós, seres humanos, não buscamos apenas nutrientes e tipos de alimentos que o nosso organismo necessita, mas também uma comida que seja saborosa, nos proporcione prazer e satisfação.
Comer considerando apenas as questões nutricionais e quantidades de calorias, pode não ser uma atitude muito adequada na busca de saúde. Essa é uma forma de enganar nosso cérebro, que vai desejar cada vez mais comidas que tragam satisfação.
Referências
https://foodindustryexecutive.com/2019/11/innova-announces-top-10-food-trends-for-2020/
https://foodchannel.com/2019/2020-food-trends
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2017/08/10/plant-based-a-dieta-focada-em-vegetais-que-conquistou-gabriela-pugliesi.htm
https://boaforma.abril.com.br/dieta/entenda-o-que-e-a-dieta-plant-based-e-seus-beneficios/
Autoria da redatora do Ifope:
Larissa Melo
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